中年女性，请对自己好一点，5种延缓衰老的食物别舍不得吃

很多女性一到四十多岁以后，多少都会开始感觉身体和以前不太一样。近来不少人说到皮肤松、代谢慢、晚上睡得不太深，甚至心情也容易波动。其实这些变化并不是突然出现，而是因为身体在慢慢提醒要重新调整一下生活方式。

尤其是在饮食方面，如果长期吃得太随便，整个人的精气神也会跟着受影响。与此同时，因为很多女性平时忙工作、忙家庭，把自己放在最后，所以总是忽略一些原本能让身体状态更稳定的食物。殊不知，这样只会让年龄带来的压力变得更明显。

在笔者看来，饮食里的一些东西真的可以让中年阶段舒服很多。特别是那些能帮助维持皮肤弹性、让代谢更顺、让气色更亮的食物，本来就不是什么稀罕物，只是有些人平常并不会主动吃。

其实根据不少营养资料来看，大豆及豆制品、深海鱼（不包括咸鱼类的海产）、坚果、高钙食物，还有补血养气方面的食材，真的都是长期对身体特别友好的东西。然后再结合不少女性自身的变化，就能理解为什么这些食物越到中年越不能少。

首先，大豆和豆制品的价值，很多人听过却没真正在生活里认真实践。因为大豆里的植物雌激素虽然和身体自身的激素不一样，但在很多情况下能起到支持作用。然后在更年期前后的阶段，女性的激素波动本来就比较明显，情绪、皮肤、代谢都会受到影响。

如果饮食里缺乏这种植物性的调节因素，变化也会显得更猛。再者，豆制品的蛋白质质量很好，消化压力相比一些肉类更轻一点，很多女性肠胃本来就比较敏感，这类食物更适合日常维持。

近期有资料显示，在超过六千名中年女性的饮食跟踪中，每天摄入足够量豆类的人，在皮肤干燥程度和睡眠质量方面的表现更平稳，大约有12%—18%的差异。虽然不是夸张到“立刻变年轻”，但这种稳定感正是这个年龄段很需要的。

其次，深海鱼提供的优质脂肪酸并不是靠“补脑”那么简单，更多还是对皮肤、心血管和情绪层面的支持。当然这里说的不是咸鱼这样加工过的，而是像三文鱼、金枪鱼这类常见选择。因为身体在进入中年后，皮肤水分减少、角质层变厚、细纹变多这些都和脂质结构变化有很大关系。

如果摄入的脂肪质量不好，要么让皮肤更油，要么让皮肤更干。而深海鱼里这种脂肪酸能让皮肤的水分稳定得更久，同时让肤色不那么灰暗。与此同时，它还能影响炎症水平，很多人脸上反复泛红或者暗沉，其实和轻度炎症反应相关。

换句话说，通过合理摄入深海鱼，对维持稳定的外表状态和整体气色都有帮助。尽管有些女性担心鱼腥味，但只要烹饪方式简单干净，大多数人其实能接受。

然后说到坚果，它在不少女性饮食里属于“想吃又怕胖”的类型。然而很多人没注意到，只要控制好量，坚果带来的好处比想象中更多。因为它含有矿物质、维生素E、优质脂肪和膳食纤维，对皮肤、心脏、代谢都有不错的加持。

同时当一个人长期缺乏维生素E时，很容易表现为皮肤粗糙、颜色暗沉、指甲易断等问题，而坚果正好补的就是这一部分营养。此外，吃适量坚果有时还会让情绪稳定一些，因为身体在营养充足的情况下，整体压力反应会更平稳。

尽管坚果热量不低，但研究显示，如果每天坚持吃一小把（15克—20克），反而更容易维持健康体重。因为饱腹感强，反而不容易乱吃零食。这一点和很多人的直觉相反，所以容易被误解。

高钙食物也是容易被忽视的一类。女性到中年之后，骨量流失比男性更明显，如果长时间缺钙，不仅骨骼会变脆，连肌肉力量下降也会更快。很多人以为缺钙只会影响骨头，然而实际上它和皮肤状态、疲劳感、晚上抽筋、心脏节律稳定性都有关系。

例如，近期多个地区的体检数据显示，45岁以上女性里，近60%以上存在不同程度的钙摄入不足，而钙不足的人群出现慢性疲倦和轻度焦虑的比例明显更高。因为身体必须优先给重要器官分配矿物质，当钙不足时，皮肤和头发就会变得没那么亮。

与此同时，如果平常能多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜等高钙食物，身体稳定性会更好。虽然不少女性担心奶制品会导致长痘，但实际上选择低脂产品，大多数情况下不会出现这种问题。

补血养气的食物对中年女性也很重要，因为这个阶段最常见的状态之一就是血虚、气弱，导致的直接表现就是脸色淡、心慌、容易累、头发稀疏。尽管有人觉得这些说法听起来有点传统，但和现代营养结合后，其实逻辑很清晰。

因为铁、维生素B族、蛋白质、叶酸这些东西如果不够，整个循环系统的效率就下降，结果就是整个人没精神。数据显示，在45岁以上女性的健康普查里，大约有将近四分之一的人存在轻度缺铁问题，而其中一半以上的人完全不知道自己缺铁。

然后等感觉明显时，往往已经持续了几个月。补血养气的食物，比如动物肝脏、红枣、黑豆、红色蔬菜等，本质上就是把循环系统缺的营养补上，让身体重新有动力。再者，补血后的睡眠质量往往也会更好，而睡眠一好，整个人脂肪代谢、皮肤修复都会跟着提升。

从整体来看，这些食物都不是昂贵、高调的类别，反而都是随手就能吃到的日常选择。只是很多女性以前太习惯把自己放在最后，总觉得能省就省，能不吃就不吃。殊不知，这种情况下最先受到影响的就是皮肤和身体的底子。

因为营养不到位，再好的护肤品效果也会大打折扣。与此同时，中年阶段本来就需要更稳定的饮食结构，而不是靠节食、极端方式去维持外表。换句话说，照顾身体从每天的食物开始，比任何花钱补救都更有效。

在笔者看来，饮食这件事最难的是坚持，而不是找什么特别神奇的东西。只要能在每天的饭桌上给这几类食材多一点位置，身体自然会慢慢回馈。总的来说，中年女性更应该让自己舒服一点，吃得好一点，营养足一点，这样不只外表变稳，整个人也会更轻松。

最后也提醒一点，饮食的调整虽然重要，但心态同样关键。如果能在生活里多给自己一点耐心，从容一些，身体的变化往往会比想象中更快出现。总而言之，日常吃得好，就是在给未来的自己打底。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

关于延缓衰老食物您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]林菲,周跃平,刘伟新,等.女性衰老特点及主要影响因素的研究概况[J].中国老年学杂志,2017